Introducción a la meditación

Objetivo: Desarrollar habilidades básicas de la meditación.

La meditación es comúnmente asociada con las técnicas de relajación, o tal vez la repetición de un mantra cantado, como el “Om” canto. Si bien estos son sin duda los aspectos de la meditación, no son las únicas maneras de meditar.

La meditación puede incluir cantar, visualización, contemplación de los conceptos, respiración y varias otras técnicas.

La duración en que una meditación debe ser realizada variará de acuerdo a la habilidad del individuo y de la finalidad para la que está siendo utilizando. Alguno meditación ‘Masters’ indica que unos 15-20 minutos al día es todo lo que se requiere para experimentar una reconexión con la dimensión espiritual. Sin embargo, otros ‘Masters’ sugieren que la meditación de 3-4 horas por día es el objetivo, y para ello se puede reducir la cantidad de tiempo dedicado a dormir. Las historias hablan de Maestros de Yoga que meditan durante días y días.

Como ya promuevo aprender mediante la experiencia, lo dejo a usted la experimentación con la duración y el tipo de meditación.

Ejercicio 1 – Mantra Meditación I

Objetivo: aprender una forma común de la meditación mantra que ayuda a aquietar la mente.

Un mantra puede ser elegido por una serie de métodos. Idealmente debería ser algo que usted encuentra personalmente atractivo que está asociado con un proyecto de trabajo mágico, o seleccionado prácticas espirituales. Algunas formas de meditación que provienen de fuentes orientales usan los nombres de deidades hindúes. En general se sugiere que mantenga en secreto mantra personal. Más que “secreto”, merece la pena mantener ciertas palabras y asociaciones especial o sagrado para su uso personal. Hablando de los mantras actuales o palabras no es necesario, puesto que la técnica es la misma sin importar cual es la palabra. Por ejemplo, un maestro de meditación sugiere que cualquier palabra puede ser utilizada, incluso los nombres comunes, tales como John o Mike. Cualquier sonido en todos en realidad sirven para “entrenar la mente para converirse aguda.”

Esta forma de la meditación del mantra no utiliza la concentración o esfuerzo. No hay ninguna intención o expectativa detrás de esta forma de la meditación y el mantra no se repite rítmicamente.

Preparación

• Esta duración de este ejercicio debe ser de unos 20 minutos. Es posible que desee utilizar algún tipo de temporizador para que le avise de cuándo es el momento de terminar.
• Usted necesitará elegir un mantra que se encuentra personalmente atractivo. Algunas sugerencias incluyen: Om, YHWH (pronunciado Yod, Heh, Vah, jeh), Isa.
• Antes de comenzar, anote las expectativas y sentimientos que se han relacionado con este ejercicio.

Ejercicio

• Siéntese cómodamente. Acostarse es posible, pero debido a la relajación puede conciliar el sueño.
• Cierra los ojos.
• ‘Piense’ su mantra una sola vez (el equivalente de “decir” en su cabeza).
• “Esuche” (en su mente) el sonido del mantra.
• No trate de repetir el mantra, solo siga escuchando.
• No trate de controlar su respiración de ninguna manera.
• Si usted se da cuenta que los pensamientos vienen a usted, con cuidado déjelos ir, y vuelva “escuchar” al mantra.
• No se preocupe acerca de tratar de repetir o recordar el mantra, o “escuchar” éste de forma más clara.
• Continúe con ‘escuchar’ al mantra de cualquier manera en que éste llegue de usted.
• El mantra puede ser distorsionado de alguna manera, cambiar, ser más lento o más rápido, más suave o más fuerte, o puede permanecer sin cambios.
• No se resista a cualquiera de los pensamientos o cambios. No obligue a su mente regresar al mantra. Cualquier guía de regreso hacia el pasivo “escuchar” debe ser suave.
• Continúe este proceso durante 20 minutos.
• Cuando se acabe el tiempo, lentamente llame su atención de nuevo a la habitación.
• Observe su respiración y los sonidos externos en el ambiente que le rodea.
• Lleve su atención de regreso a su cuerpo.
• Tome algunas respiraciones profundas.
• Cuando esté listo abra los ojos.
• Cuando haya completado el ejercicio, escriba sobre la experiencia en su diario.

Ejercicio 2 – Mantra Meditación II

Objetivo: aprender otra forma común de la meditación mantra.

Preparación

• La duración de este ejercicio debe ser de unos 20 minutos. Es posible que desee utilizar algún tipo de temporizador para que le avise de cuándo es el momento de terminar.
• Usted tendrá que elegir un mantra. Que puede ser el misma que utilizó en el ejercicio 1 u otro de su elección.
• El mantra se lo puede repetir en voz alta (hablado), o internamente “pensado”.
• Antes de comenzar, anote las expectativas y sentimientos que usted haya relacionado con este ejercicio.

Ejercicio

• Siéntese cómodamente. Acuéstese si es posible, pero debido a la relajación podría quedarse dormido.
• Cierre los ojos.
• Comience diciendo el mantra.
• Repita el mantra rítmicamente.
• No trate de controlar su respiración de ninguna manera.
• Si usted se da cuenta que los pensamientos vienen a usted, con cuidado déjelos ir, y repita el mantra.
• Continúe este proceso durante 20 minutos.
• Cuando se acabe el tiempo, lentamente llame su atención de nuevo a la habitación.
• Observe su respiración y los sonidos externos en el ambiente que le rodea.
• Lleve su atención de vuelta a su cuerpo.
• Tome algunas respiraciones profundas.
• Cuando esté listo abra los ojos.
• Cuando haya completado el ejercicio, escriba acerca de la experiencia en su diario.

Ejercicio 3 – Observación de Pensamiento

Objetivo: aprender y experimentar la práctica de meditación conocida como “observación de pensamiento”. A través de la práctica este método debería permitirle calmar la charla interior de la mente (es decir, detener el diálogo interno).

Preparación

• Antes de comenzar, anote las expectativas y sentimientos que se han relacionado con este ejercicio.

Ejercicio

• Siéntese cómodamente.
• Cierra los ojos.
• Siéntese en silencio, y permitir que su mente divague.
• No intente forzar un pensamiento en particular, simplemente ver lo que flota en tu mente.
• Cuando un pensamiento viene a ti, lo repito intencionalmente, a continuación, con cuidado lo desestime.
• Continúe con este durante un período adecuado de tiempo.
• Cuando haya terminado, lleve su atención de nuevo a la sala.
• Observe su respiración y los sonidos externos en el ambiente que le rodea.
• Lleve su atención a su cuerpo.
• Tome algunas respiraciones profundas.
• Cuando esté listo abra los ojos.
• Cuando haya completado el ejercicio de escribir sobre la experiencia en su diario.

Ejercicio 4 – ‘Sonido’ Meditación

Objetivo: aprender una forma simple de meditación que es puramente no verbal.

Preparación

• Esta duración de este ejercicio debe ser de 15-20 minutos.
• Antes de comenzar, anote las expectativas y sentimientos que se han relacionado con este ejercicio.

Ejercicio

• Siéntese o acuéstese cómodamente en un lugar tranquilo donde no se verá afectado.
• Cierra los ojos y los oídos del bloque con los dedos.
• Ahora se concentran en el “sonido” (internamente) que “oír”.
• Simplemente sentarse en silencio y “escuchar” sin ningún intento de “escuchar” nada en particular.
• Si usted se da cuenta que los pensamientos vienen a usted, con cuidado de dejar ir, y volver a la “escucha”.
• Cuando se acabe el tiempo, lentamente llamar su atención de nuevo a la habitación.
• Observe su respiración y los sonidos externos en el ambiente que le rodea.
• Lleve su atención a su cuerpo.
• Tome algunas respiraciones profundas
• Cuando esté listo abra los ojos.
• Cuando haya completado el ejercicio de escribir sobre la experiencia en su diario.

Ejercicio 5 – Respiración meditación

Objetivo: aprender una técnica de respiración simple, útil para la meditación, la relajación y reducción del estrés.

La respiración es una de las dos funciones del cuerpo que puede ser fácilmente controlado por control consciente, así como el sistema autonómico. Esta técnica se puede utilizar con los ojos abiertos para ayudar a mantener la calma en situaciones estresantes del “mundo real”.

Preparado

• Esta duración de este ejercicio debe ser de 10-15 minutos.
• Antes de comenzar, anote las expectativas y sentimientos que se han relacionado con este ejercicio.

Ejercicio

• Siéntese cómodamente.
• Cierre los ojos (o bien mantener los ojos abiertos).
• Respire lenta y profundamente por la nariz, a una cuenta de 4 (aproximadamente 3-4 segundos).
• Deje que la respiración “caiga” en los pulmones mediante la ampliación de su estómago (utilizando el diafragma para respirar).
• Aguante la respiración momentáneamente.
• Exhale lentamente por la boca, a una cuenta de 4 (aproximadamente 3-4 segundos).
• Una vez más, utilice el diafragma, esta vez contrayendo los músculos del estómago.
• Espere un momento antes de respirar de nuevo.
• Continúe esta respiración de manera rítmica.
• Una vez que el ritmo está en su lugar debería ser posible continuar este sin contar conscientemente.
• Cuando se acabe el tiempo, lentamente llame su atención de nuevo a la habitación.
• Observe su respiración y los sonidos externos en el ambiente que le rodea.
• Lleve su atención a su cuerpo.
• Tome algunas respiraciones profundas
• Cuando esté listo abra los ojos.
• Cuando haya completado el ejercicio de escribir sobre la experiencia en su diario.

Ejercicio 6 – Ampliación de la Meditación

Objetivo: demostrar que usted entiende el concepto de la meditación y tienen la capacidad de adaptar los conocimientos a sus propias necesidades y requerimientos.

Preparación

• Este ejercicio se debe realizar una vez que esté familiarizado con los ejercicios básicos de esta lección. Se espera que se práctica una de las meditaciones por un período de 3-4 semanas antes de comenzar este ejercicio final.

Ejercicio

• Considere todos las anteriores ejercicios de meditación que han practicado, incluidos los que han investigado otras fuentes.
• Uso de las meditaciones anteriores, y sus experiencias con ellos, como base, formule un nuevo ejercicio.
• Escriba todas las expectativas y sentimientos que se han relacionado con el ejercicio que acaba de crear.
• Realice el ejercicio, después de cada uno de los pasos que usted escribió.
• Escriba acerca de la experiencia en su diario.
• Si no está satisfecho con el ejercicio, revíselo, vuelva a escribir las piezas que considere necesarias para cambiar y a continuación realice el ejercicio de nuevo. Repita esto hasta que haya logrado el resultado deseado.

Meditación Notas

Se recomienda que elija una forma de meditación y trabaje con este durante un período de 3-4 semanas. Mantenga notas detalladas sobre sus progresos y experiencias, con especial atención a los cambios que se producen durante las semanas que usted practica.

Debe quedar claro, por la pequeña variedad de ejercicios básicos que aquí se presentan, que hay muchas más variaciones y posibilidades para la meditación. Las meditaciones detalladas aquí son muy básicas y sirven como punto de partida para experimentar estados de meditación.

Le recomiendo que investigue por lo menos una forma de meditación y practique esto al menos una vez.

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